Xây dựng kế hoạch giảm cân 1 tháng tại nhà

Giống như những hoạt động có mục đích khác, khi muốn sở hữu một thân hình cân đối bạn cần có kế hoạch giảm cân bài bản và chuyên nghiệp. Hôm nay chúng ta sẽ cùng xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng sao cho hiệu quả đạt được cao nhất có thể.

Trong quá trình lên kế hoạch giảm cân, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc những người thân xung quanh để hoàn thiện mục tiêu của mình.

Mục lục

1. Chuẩn bị lên kế hoạch giảm cân

Trước khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn giảm cân, bạn cần bước chuẩn bị cho kế hoạch của mình bao gồm:

1.1. Thiết lập mục tiêu

Việc đề ra mục tiêu về sức khỏe hay cân nặng là điều thiết thực bạn cần làm. Nó là khởi đầu, tạo động lực cho quá trình thực hiện kế hoạch giảm cân của bạn.

Dựa vào các mục tiêu đã được thiết lập, bạn có thể theo dõi sát để kịp thời có những điều chỉnh trong quá trình giảm cân kéo dài 1 tháng.

1.2. Kiểm tra số đo

Trước khi bắt tay thực hiện chế độ giảm cân, hãy kiểm tra và ghi lại các số đo của bạn. Đây là một cách hiệu quả để kiểm soát quá trình giảm cân về sau.

Đồng thời việc này giúp bạn có căn cứ đối chiếu để xem việc ăn uống hay tập luyện có phát huy hiệu quả hay không.

1.3. Sử dụng sổ theo dõi

Đây là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời trong quá trình giảm cân của bạn. Sử dụng công cụ này giúp bạn theo dõi các chỉ số của cơ thể, tiếp thêm động lực cho bạn cũng như chuẩn bị cho những giai đoạn tiếp theo của quá trình giảm cân.

2. Kế hoạch giảm cân thông qua chế độ ăn uống

2.1. Tính toán lượng calo tiêu thụ tối đa

Để lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, hay thậm chí là kế hoạch giảm cân trong 1 tuần, bạn cũng cần nắm rõ lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Từ đó bạn sẽ biết được mình cần cắt giảm calo như thế nào để giảm cân hiệu quả.

Bạn có biết là 0,5 kg mỡ xấp xỉ 3.500 calo? Chính vì thế để giảm khối lượng mỡ này mỗi tuần, bạn cần cắt giảm tiêu thụ 3.500 calo.

Điều này tương đương với việc mỗi ngày bạn giảm bớt 500 calo/ngày. Nếu đạt được, bạn sẽ giảm được 0,5-1kg/tuần. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm được 2-3kg/tháng.

Hãy sử dụng một ứng dụng quản lý ăn uống hàng ngày. Bạn sẽ biết được lượng calo tiêu thụ từ mỗi khẩu phần ăn là bao nhiêu. Từ đó bạn sẽ có kế hoạch giảm cân trong 1 tuần, rồi 1 tháng nhờ ăn uống hợp lý.

Bạn lưu ý phải nạp tối thiểu là 1.200 calo/ngày. Lượng calo ít hơn sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng. Nó còn phản tác dụng giảm cân về lâu dài. Nạp ít hơn lượng calo tối thiểu 1 ngày như trên sẽ làm tốc độ giảm cân chậm lại, hoặc tệ hơn là ngừng hẳn.

Cách hiệu quả nhất để giảm lượng calo nạp vào là ăn các loại thực phẩm ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng và luyện tập thể chất thường xuyên.

2.2. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đạm, vitamin và chất khoáng

Như đã nói ở trên, kế hoạch giảm cân trong 2 tuần hoặc 1 tháng cũng cần chú trọng vào thực phẩm. Bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Những loại thực phẩm này vừa giúp bạn tiêu thụ ít calo, không lo tích tụ nhiều mỡ thừa.

Đồng thời chúng vẫn duy trì dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Những loại thực phẩm như vậy thường giàu đạm, chất xơ, vitamin hay khoáng chất..

2.3. Sử dụng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc của bạn

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa qua chế biến. Chúng nhiều dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc đã tinh chế như bột mì, gạo trắng….

Để có lợi ích dinh dưỡng cao nhất, bạn nên đảm bảo ít nhất 50% khẩu phần ngũ cốc trong bữa ăn là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn chưa biết thì 1 khẩu phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén (hay 30g).

2.4. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt nhiều và thường xuyên mỗi ngày không chỉ cản trở hiệu quả giảm cân, làm tiêu tan công sức của bạn. Thói quen này thậm chí còn khiến bạn tăng cân trở lại.

Đặc biệt là khi bạn đã lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng và bạn chỉ có 1 tháng để thực hiện điều này. Hãy hạn chế đến mức tối thiểu thói quen ăn vặt để đạt được thành công như bạn đã kỳ vọng.

2.5. Loại bỏ các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe

Thường thì các loại thực phẩm như vậy cũng chính là những thứ mà bạn hay ăn vặt. Nuông chiều bản thân không có gì sai. Nhưng nếu thói quen ăn những thứ như vậy lặp lại thường xuyên, bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu của mình.

Nhóm thức ăn này rất ít dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm:

Nước ngọt có gas, kem.
Khoai tây chiên, bánh quy giòn.
Các loại kẹo và món tráng miệng.
Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, đường mía hay siro bắp có chứa nhiều đường fructose.

3. Lập kế hoạch giảm cân thông qua chế độ luyện tập

3.1. Áp dụng các hình thức vận động có cường độ vừa phải một cách thường xuyên

Đó là những bài tập tim mạch. Sở dĩ chúng có tên như vậy bởi chúng làm tim bạn đập nhanh hơn. Ví dụ bạn có thể đặt mục tiêu 2,5 tiếng tập aerobic mỗi tuần cho bản thân.

Sau một tháng, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân đáng kể mà bộ môn này mang đến. Những hoạt động khác mà bạn có thể thử bao gồm chạy, đi bộ, khiêu vũ thể thao, bơi lội, gym hay các bài tập theo băng tại nhà.

3.2. Bạn cũng cần một vài ngày tập thể lực

Song song với những bài tập tim mạch, bạn nên cố gắng kết hợp với 1 – 3 ngày tập thể lực. Hoạt động này giúp bạn giữ cân nặng ổn định sau khi kế hoạch giảm cân 1 tháng kết thúc.

Nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ: hoạt động này giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cơ thể bạn càng có nhiều cơ, bạn càng giảm được nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Đồng thời lượng calo được tiêu thụ trong lúc nghỉ ngơi càng cao.

Bên cạnh tập tạ, yoga và pilates cũng là 2 bộ môn có mục đích nâng cao thể lực và sức bền. Việc tập luyện chúng có thể gặp nhiều khó khăn ban đầu. Tuy nhiên một khi đã quen, chúng có thể mang đến hiệu quả mà bạn không ngờ đến.

Bạn có thể thấy việc giảm cân không được hấp tấp, vội vã. Đầu tiên bạn phải có kế hoạch giảm cân 1 tháng rõ ràng và chi tiết. Chúc bạn luyện tập có hiệu quả. Đừng quên chia sẻ nếu thấy những thông tin này hữu ích nhé.

Theo dõi thông tin thêm tại: