13 bài tập nâng mông tại nhà hiệu quả

Bạn đang muốn có một vòng ba đầy đặn và săn chắc? Các bài tập nâng mông tại nhà dưới đây thể giúp bạn thực hiện điều đó. Hãy cùng xem và áp dụng ngay nhé.

Mục lục

1. Các bài tập nâng mông tại nhà hiệu quả

Các cơ mông tham gia vào nhiều chuyển động của cơ thể từ việc đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,… Các bài tập nâng mông nhắm vào các cơ này có thể giúp mông bạn trông thon gọn, tròn trịa hơn. Bổ sung thêm một vài động tác mông lưng vào thói quen của bạn có thể đủ để tạo ra một sự thay đổi rõ rệt.

1.1. Bài tập nâng mông bằng Squat

Squat đứng đầu danh sách các bài tập nâng mông. Nó trực tiếp tác động đến cơ mông. Bạn có thể tăng thêm cường độ tập bằng cách cầm thêm quả tả tay khi tập.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
Từ từ hạ thấp mông như thể ngồi ngả lưng trên ghế. Lưu ý: cần cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước.
Sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.

1.2. Bài tập nâng mông bằng Squat bóng

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp cân bằng trong khi bạn làm chủ động tác. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập nâng mông này ba lần một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển như trên.
Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
Ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng.

1.3. Bài tập nâng mông bằng chuyển tiếp Lunge

Bài tập nâng mông này giúp mông, bắp đùi và bắp chân săn chắc.

Cách thực hiện:

Đặt hai chân song song và rộng bằng vai.
Bước một bước dài về phía trước.
Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối.
Trở về tư thế đứng.
Lặp lại động tác tương tự với bên kia.
Lưu ý giữ cho đầu gối phía trước của bạn thẳng trục với mắt cá chân, đừng để đầu gối đổ về phía trước.

1.4. Bài tập nâng mông bằng Lunge một bước lùi

Khi bạn lùi lại một bước, các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Việc tập luyện của bạn cũng sẽ trở nên đa dạng hơn, đồng thời giúp điều chỉnh cơ thể bạn tốt hơn.

Cách thực hiện:

Tư thế giống như trong bài tập chuyển tiếp Lunge, nhưng thay vì bước về phía trước thì bạn bước lùi về phía sau để định vị chân thấp hơn.
Đầu gối phía trước không được đẩy ra trước các ngón chân của bạn.

1.5. Bài tập nâng mông bằng lunge một bên

Bài tập nâng mông Lunge một bên với mục tiêu tập cơ bắp ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi bên trong.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân bước rộng hơn vai.
Hạ thấp gối một bên xuống, giữ cho chân không rời khỏi sàn.
Nếu đầu gối của bạn rơi vào bên trong bàn chân, bạn hãy thu khoảng cách giữa hai chân lại một chút.
Nghiêng người về phía trước một chút, đưa hai tay về phía trước để giúp cân bằng.

1.6. Bài tập nâng mông bằng nâng chân trên quả bóng

Nâng chân được thực hiện khi bạn giữ thăng bằng trên một quả bóng tập thể dục sẽ giúp tăng cường vai và cơ bụng, cũng như các cú đá của bạn. Sau đó bạn hãy tập nâng hai chân cùng một lúc để giúp mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị đặt quả bóng nằm giữa bụng của bạn, gấp khuỷu tay, hai cẳng tay đặt trên nền nhà, phần cánh tay vuông góc với cẳng tay (sàn nhà), hai chân thẳng, mũi chân chạm sàn nhà.
Nâng một chân lên, chỉ cần một vài inch khi bạn mới bắt đầu. Siết chặt cơ mông khi bạn nâng chân lên.
Lưu ý cần cẩn thận không sử dụng cơ lưng dưới của bạn.

1.7. Bài tập nâng mông bằng nâng hông trên quả bóng

Bài tập này tập trung vào cơ mông lớn, cơ lớn nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận không sử dụng cơ lưng, chỉ sử dụng các cơ mông trong bài tập này.

Cách thực hiện:

Bạn nằm trên quả bóng, bóng tiếp xúc với phần bụng và đùi của bạn, hai cẳng tay đặt trên sàn nhà.
Gấp đầu gối 90 độ, hai chân sát nhau.
Siết chặt mông, từ từ di chuyển đùi lên khỏi quả bóng, chỉ cần di chuyển 2 inch là đủ.

1.8. Bài tập nâng mông bằng cầu

Đây là một bài tập cổ điển giúp tập luyện cho các cơ mông, cũng như gân kheo và hông.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
Từ từ nhấc phần thắt lưng lên khỏi sàn nhà.
Thắt chặt các cơ mông và cơ đùi sau khi bạn nhấc lưng lên.
Cơ thể bạn sẽ hình thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong vài giây.
Sau đó từ từ hạ lưng xuống.

1.9. Bài tập nâng mông bằng nâng chân

Bài tập này hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông đó là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị nằm nghiêng một bên, hông của bạn xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
Nâng chân phía trên lên ra khỏi chân dưới khoảng 1 inch. Giữ cho hai chân song song, uốn cong bàn chân, ngón chân hướng về phía trước.
Từ từ nâng và hạ chân trên mà không chạm vào chân kia giữa các lần lặp lại.
Thực hiện 10 – 15 lần. Cần cẩn thận không để chân đá về phía trước hoặc ra phía sau.

1.10. Bài tập nâng mông bằng đá sau

Động tác này hướng tới hai trong số các nhóm cơ ở mông.

Cách thực hiện:

Giữ cho hai đầu gối của bạn rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng.
Nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không

1.11. Bài tập nâng mông bằng leo núi

Cùng với việc thúc đẩy cơ mông của bạn, động tác leo núi giúp vận động vai, hông và cơ bắp cốt lõi của cơ thể. Động tác này cũng giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng.

Cách thức thực hiện:

Tư thế chuẩn bị hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn trên sàn nhà để bảo vệ cổ tay.
Co một bên đầu gối, giống như bạn đang chạy, mũi chân vẫn chạm sàn.
Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định.
Lặp lại động tác như thể bạn đang chạy tại chỗ.

1.12. Bài tập nâng mông bằng đi bộ trên đồi

Để tập mông, bạn không cần phải mất quá nhiều công suy nghĩ, tất cả những gì bạn cần phải làm là đi bộ. Đi bộ trên các ngọn đồi là cách tác động, định hình mông tốt nhất.

Đồng thời đi bộ trên đồi cũng giúp bạn đốt cháy thêm calo. Nếu bạn không ở gần các quả đồi, bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ, với chế độ nghiêng 5 – 7%.

13. Bài tập nâng mông bằng tập xe đạp đứng yên

Nếu bạn thực sự muốn thách thức các cơ mông của bạn, hãy tăng sức cán trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác.

Trong quá trình luyện tập, hãy tăng cân nhiều hơn để thử thách chính bản thân trong 6 – 12 lần, nghỉ 30 – 90 giây giữa các lần.

2. Lý do bạn thực hiện các bài tập mông nhưng không hiệu quả

cac-bai-tap-nang-mong-tai-nha-hieu-qua (1) — Lý do bạn thực hiện các bài tập mông nhưng không hiệu quả

Thực tế, nhiều chị em kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà nhưng không hiệu quả hoặc cải thiện không nhiều. Có nhiều nguyên nhân của tình trạng này, trong đó chủ yếu là các lý do sau:

2.1. Luyện tập sai cách

Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căn tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai bài tập, không đúng động tác thì vừa không hiệu quả lại khiến các cơ tay chân bị đau nhức, mỏi.

Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không được huấn luyện viên hướng dẫn rất dễ thực hiện không chuẩn động tác. Mỗi bài tập giúp mông cong eo thon, bạn cần tìm hiểu kĩ càng tường bước, có thể xem thêm qua video để nắm được chính xác trước khi tiến hành thực hiện lâu dài.

2.2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần không nhỏ quyết định tới kết quả tập luyện cho hông quả táo căng tròn, săn chắc. Bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin, uống nhiều nước, … vào thực đơn hàng ngày.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nữ, trong chế độ ăn uống bạn sử dụng đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích thì việc tập luyện sẽ không hiệu quả và hại sức khỏe.

2.3. Bài tập không đúng với tình trạng

Mỗi người sẽ có mức độ khuyết điểm vùng mông khác nhau nên kết quả sau khi áp dụng các bài tập mông tại nhà cũng sẽ có sự khác biệt. Có người thực hiện sở hữu eo thon mông to nhưng có người lại không cải thiện được.

Thực tế, phương pháp tập luyện chỉ thích hợp với những tình trạng hai bên mông có độ nhô nhưng chưa đạt số đo lý tưởng, chảy xệ ít.

Những trường hợp cơ mông không phát triển, bên to bên nhỏ hay quá lép (gần như không có độ nhô cao) hay chảy xệ lâu năm, lão hóa, sinh đẻ nhiều lần thì bài tập giúp mông to hơn không hiệu quả nhiều.

3. Tiêm filler mông – Giải pháp nâng mông nhanh nhất hiện nay

Các bài tập mông tại nhà hay luyện tập trong phòng gym đã quá quen thuộc với chị em. Thế nhưng, do hiệu quả không cao, thời gian thực hiện kéo dài nên nhiều chị em đã tìm tới một giải pháp mới giúp sở hữu hông quả táo nhanh chóng hơn, lâu dài hơn.

Với phương pháp tiêm filler, mọi tình trạng dáng mông không ưng ý đều có thể khắc phục tối đa, cho kết quả số đo vòng 3 đạt con số tiêu chuẩn.

Nhiều chị em thực sự bị thuyết phục, có được dáng mông căng đầy như ý sau khi áp dụng phương pháp này.

Trên đây là các bài tập nâng mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, cần có người hướng dẫn để tránh mắc phải những sai lầm khi luyện tập. Cùng với việc tập luyện, chế độ ăn, thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

Theo dõi thông tin thêm tại: