4 bài tập aerobics giảm mỡ bụng nhẹ nhàng hiệu quả

Đa số chúng ta thường nghĩ đến aerobics là những bài tập thể dục trên nền nhạc nhanh và mạnh. Tuy nhiên, vẫn còn những bài tập aerobics giảm mỡ bụng khác cũng được xếp vào nhóm này như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe.

Mục lục

1. Bài tập aerobicslà gì?

Tập aerobic hay còn gọi là tập cardio là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm đổ mồ hôi, khiến tim đập nhanh hơn. Bài tập này tăng cường nhịp tim và hoạt động của phổi để cung cấp oxy một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn trên khắp cơ thể bạn.

Các bài tập aerobic có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng dễ dàng nhờ vào những tác dụng cụ thể sau:

1.1. Đốt cháy calo từ sự vận động toàn thân

Tập aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng tự nhiên, giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập… không những giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ đều toàn cơ thể khi tập đều đặn.

Vì vậy, đây là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân và luyện tập để có cơ bắp săn chắc.

1.2.Giảm stress và tinh thần thoải mái hơn

Ngoài ra, tập aerobic rất tốt trong việc lưu thông máu, tăng cường hệ hô hấp và giảm thiểu stress cũng như là giảm thiểu được tình trạng mệt mỏi. Khi bị stress, bạn có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn nhiều nên dễ hình thành mỡ bụng. Do đó, bạn nên tập aerobic để cảm thấy vui vẻ hơn, tránh tình trạng tích tụ mỡ bụng do ăn uống quá đà.

2. Mách bạn 4 bài tập aerobics giảm mỡ bụng

Bạn có thể tìm hiểu về lợi ích và bất lợi của aerobic để lên kế hoạch luyện tập phù hợp cho bản thân. Nếu không có thời gian hoặc không thích đến phòng tập aerobic, bạn có thể chọn các môn thể dục aerobic sau đây:

2.1. Chạy bộ

Bài tập này không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa ở bụng mà còn là cách đơn giản nhất giúp bạn tập thể dục toàn thân. Chạy bộ giảm mỡ cũng theo cơ chế chạy thể dục tăng cường sức khỏe nhưng cường độ nâng cao hơn để giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.

Do đó, bạn hãy xác định mức chạy bộ phù hợp với bản thân đồng thời bạn nên vận động hết sức với cường độ liên tục. Khi bạn vận động nhanh và thường xuyên cũng có tác động giúp các nhóm cơ được rèn luyện và trở nên săn chắc hơn.

2.2. Bơi lội

Nước tạo ra sức cản tự nhiên lên cả cơ thể khi bạn di chuyển về phía trước. Việc bơi lội khiến cho bạn phải vận động toàn bộ cơ thể nên đây là một bài tập hiệu quả dành cho toàn thân.

Bơi lội đặc biệt có lợi đối với những người thừa cân hoặc lớn tuổi vì rất tốt cho sức khỏe, tốt cho tim mạch, phòng trị các bệnh về xương khớp, tốt cho tuần hoàn máu, hô hấp, kiểm soát huyết áp…

2.3. Đi bộ

Nếu bạn đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn chưa có vòng eo thon gọn thì có thể là vì thời gian bạn dành cho đi bộ không quá 10 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, khi mới tập luyện, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng để cơ thể dễ thích ứng, nâng cao sức co duỗi của cơ bắp và làm cơ thể không bị mệt.

Đi bộ thường được bắt đầu trước vì không tạo quá nhiều áp lực lên khớp, sau đó khi quen dần bạn có thể đổi qua chạy bộ. Hãy xây dựng thói quen đi bộ mỗi ngày và nâng cao dần mức độ luyện tập. Điều này không chỉ giúp cho sức khỏe dẻo dai, giảm mỡ bụng mà xương khớp cũng được vận động, cải thiện rõ rệt. Đây là bài aerobic đơn giản nhất để giảm mỡ bụng cho bạn.

2.4. Đạp xe

Đi xe đạp không chỉ trợ giúp bạn trong vấn đề đi lại hay tiết kiệm nhiên liệu mà còn là bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi xe đạp có thể giúp bạn đốt cháy 500 calo/giờ.

Sau 30 phút đi xe đạp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng mỡ thừa trên cơ thể. Do đó, nếu vòng hai của bạn chưa đủ thon gọn thì lời khuyên hữu ích lúc này là bạn nên dành thời gian khoảng 30–45 phút đạp xe mỗi ngày. Nếu có thể, bạn hãy dùng xe đạp để di chuyển, vừa tốt cho sức khỏe, vóc dáng của bạn cũng được cải thiện rõ rệt nhé.

Tuy nhiên, chỉ việc áp dụng các bài tập aerobic chưa đủ để giúp bạn sở hữu bụng phẳng, dáng thon. Do đó, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn kèm theo chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý mỗi ngày.

3. Chế độ dinh dưỡng khi tập aerobics giảm mỡ bụng

Khi bạn đã quyết tâm tập aerobics giảm mỡ bụng thì bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất, hãy lưu ý những thói quen sau nhé.

Uống nhiều nước: Thói quen uống nhiều nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 24% lên 30% trong khoảng một đến một tiếng rưỡi, giúp bạn đốt cháy một lượng calo không nhỏ.
Không ăn đồ ngọt và đồ uống có ga: Theo nghiên cứu, uống 1 – 2 chai đồ uống có ga mỗi ngày làm tăng tốc độ tích tụ mỡ bụng lên gấp 5 lần so với những người chỉ uống 1 lần/ tuần. Vì đồ uống có ga có chứa một lượng rất cao và khiến kích thích sự thèm ăn của bạn, do đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn trong bữa ăn.
Ăn nhiều chất đạm hơn: Protein là một chất quan trọng trong quá trình giảm cân vì khi hấp thụ đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ mà không bị mất đi cơ bắp.
Tăng cường ăn nhiều rau và trái cây: Bạn hãy ưu tiên sử dụng những loại trái cây chứa ít đường như táo, cam, dâu tây… Ăn nhiều rau xanh và hoa quả sẽ là cách giảm mỡ bụng hiệu quả vì lượng phong phú chất xơ và nước trong rau quả sẽ khiến bạn no thay vì ăn nhiều đồ ăn nhiều calo khác.
Hạn chế thức ăn nhiều chất béo cholesterol: Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật như tim, não, cật, gan, lòng đỏ trứng, bơ, mỡ, sữa nguyên kem. Ngoài ra, bạn hãy hạn chế những thực phẩm chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, xào, nướng mà nên thay bằng các món luộc, hấp, kho.

4. Thói quen sinh hoạt khi tập aerobics giảm mỡ bụng

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể giảm mỡ thừa nhờ vào những thói quen lành mạnh trong sinh hoạt hàng ngày.

Tuy chỉ là những hành động đơn giản và nhỏ nhặt nhưng việc có những thói quen dưới đây cũng sẽ góp phần giúp bạn đánh bay lớp mỡ thừa quanh bụng.

Ngồi thẳng lưng: Hãy tập thói quen luôn giữ thẳng lưng cả khi ngồi lẫn khi đứng, điều này không chỉ khiến bạn trông thật thanh lịch mà còn hạn chế mỡ bụng tích tụ đó.
Ngủ đủ giấc: Bạn hãy sắp sắp thời gian ngủ đủ giấc để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra trơn tru. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, khoảng từ 7 đến 8 tiếng một ngày thì có thể thúc đẩy dự trữ chất béo và cản trở khả năng mất mỡ của cơ thể. Do đó, hãy bỏ ngay thói quen thức khuya nếu bạn muốn sở hữu vòng hai hấp dẫn nhé.
Không ăn tối sau 7 giờ: Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết sự trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại vào cuối ngày, vì vậy, ăn tối quá muộn khiến cơ thể không có đủ thời gian xử lý thức ăn, làm tích trữ chất béo không lành mạnh dẫn đến tăng cân và béo phì.

Muốn sở hữu vòng eo thon gọn nhanh chóng, bạn hãy bắt tay vào luyện tập aerobics giảm mỡ bụng đều đặn cùng việc thực hiện các thói quen tốt mỗi ngày nhé. Điều này không chỉ mang lại một cơ thể đẹp mà còn đem lại tinh thần vui vẻ, xua tan căng thẳng cho bạn.

Theo dõi thông tin thêm tại: