5 bài tập thể dục giảm cân được yêu thích nhất

Trong bài viết này Thành chia sẻ với mọi người 5 bài thể dục giảm cân nhiều người yêu thích. Nếu bạn đang cần tìm một môn thể thao để nâng cao thể lực, cải thiện tinh thần và đặc biệt là thay đổi vóc dáng thì đừng bỏ qua những thông tin hữu ích này nhé!

Mục lục

1. Những bài thể dục giảm cân được yêu thích nhất

Nhằm giúp bạn giảm cân nhanh chóng, Thành đã tổng hợp một số bài thể dục giảm cân đơn giản, dễ thực hiện như sau:

1.1. Thể dục giảm cân bằng chạy bộ và đi bộ

Chạy bộ buổi sáng ngoài trời có nhiều lợi ích cho sức khỏe Đây là bài thể dục giảm cân khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Theo một số nghiên cứu, đi bộ 40 phút sẽ giúp bạn tiêu hao 400 calo.

Như vậy, chỉ cần dành 30 – 45 phút mỗi sáng đi bộ và chạy bộ, hít thở không khí trong lành ngoài trời là cách để giúp tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng, và giảm cân hiệu quả.

1.2. Thể dục giảm cân bằng tập chống đẩy

Nên trải thảm xuống dưới sàn để tránh bị đau nhức vùng tay khi thực hiện bài tập. Bài tập chống đẩy giúp các bộ phận trên cơ thể như tay, chân, bụng đều được vận động. Do đó, các nhóm cơ ở các bộ phận này sẽ săn chắc và dẻo dai hơn. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận giúp đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn.

Cách tập chống đẩy đúng cách và hiệu quả:

Bước 1: Giữ lưng ở tư thế thẳng nằm ngang, dùng 2 mũi chân làm trụ, 2 tay thẳng rộng hơn vai.
Bước 2: Hít sâu đồng thời hạ thân mình xuống, khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ so với ngực. Không để người nằm sát xuống sàn.
Bước 3: Thở ra đồng thời sử dụng cánh tay nâng người lên. Lưu ý tư thế lưng, hông luôn thẳng nhau.
Bước 4: Thực hiện từ 10 – 12 cái, sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện thêm khoảng 10 – 12 lượt tiếp theo.

1.3. Thể dục giảm cân bằng gập bụng

Kiên trì tập bài tập gập bụng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon bụng phẳng. Đây là bài thể dục giảm cân thường được nữ giới cũng như đấng mày râu áp dụng với mục tiêu loại bỏ mỡ bụng. Động tác tác động trực tiếp vào các bó cơ phần bụng đốt cháy “mỡ thừa” tập trung ở đây, giúp cơ bụng trở nên săn chắc.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Nằm thẳng người ra sàn, hai chân co lại và chống bàn chân lên mặt sàn.
Bước 2: Hai tay để sau gáy hoặc đan tay để trước ngực.
Bước 3: Đẩy cơ thể từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, đồng thời siết cứng cơ bụng và thở ra.
Bước 4: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bước 5: Lặp lại 10 – 15 lần dừng nghỉ rồi thực hiện tiếp.

Lưu ý: Trước khi thực hiện động tác bạn nên dành ra 5 – 10 phút khởi động toàn bộ cơ thể.

1.4. Thể dục giảm cân bằng lắc vòng

Bạn nên nhờ nhân viên bán hàng tư vấn để chọn được vòng lắc phù hợp với chiều cao, cân nặng của bản thân. Thông thường, các chị em tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng rất thích lựa chọn bài tập này.

Khi lắc vòng, cơ thể sẽ chuyển động theo hình tròn, lực ma sát của chiếc vòng sẽ tác động tới vùng bụng, giúp đánh tan lớp mỡ thừa. Nhờ vây, vòng eo sẽ trở nên thon gọn và săn chắc sau một thời gian tập luyện.

Để bài tập lắc vòng giảm cân hiệu quả bạn cần thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày, đều đặn 3 – 4 lần/tuần hoặc có thể nhiều hơn.

Lắc vòng thực hiện khá đơn giản:

Bước 1: Đầu tiên bạn cần lựa chọn vòng phù hợp có độ nặng vừa phải tùy theo khả năng, đường kính vòng bằng chiều dài từ mặt đất đến rốn.
Bước 2: Đặt vòng ở quanh bụng với 1 phần chiếc vòng chạm ở vùng thắt lưng, hai tay giữ ở 2 bên.
Bước 3: Chân để rộng tầm vai sao cho thoải mái.
Bước 4: Bắt đầu xoay vòng về 1 phía để có một lực quán tính giúp vòng lắc theo cơ thể. Cùng lúc đó cơ thể bạn xoay vòng theo chiều của chiếc vòng.

Lưu ý:

Khi lắc vòng cơ thể thả lỏng, thoải mái, người thẳng và ngẩng đầu cao.
Tránh lắc vòng sau khi ăn sẽ ảnh hưởng đến tiêu hóa.

1.5. Thể dục giảm cân bằng nhảy dây

Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân được nhiều chị em lựa chọn. Nhảy dây giúp tiêu hao nhiều năng lượng, thoát nhiều mồ hôi để giảm cân hiệu quả. Nhảy dây là một trong những phương pháp giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất.

Thực tế chứng minh, nhảy dây 10 phút sẽ tương đương với 30 phút chạy bộ. Có được điều này do toàn bộ hệ thống cơ bắp đều hoạt động, quá trình vận động liên tục trong thời gian ngắn tiêu tốn nhiều năng lượng.

Ngoài tác dụng giảm cân, nhảy dây còn cải thiện lưu thông máu, tốt cho tim mạch và tăng thể tích phổi. Bạn sẽ có sức khỏe dẻo dai, tràn đầy năng lượng.

Để thực hiện bài tập nhảy dây, bạn cần:

Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy, so dây nhảy bằng cách đặt chân vào dây sao cho hai tay giữ dây bằng nhau.
Bước 2: Tiếp theo, bỏ chân và tách dây ra, giữ dây cân bằng.
Bước 3: Tay điều khiển dây và chân bật lên để nhảy. Lặp lại các động tác nhiều lần.

Lưu ý:

Khởi động làm nóng cơ thể và các cơ trước khi tập. Tránh bị chuột rút hay co cơ vì cường độ của bài tập khá lớn.
Sau khi nhảy dây xong bạn nên thả lỏng người, đi bộ vài bước nhẹ nhàng để các mạch máu từ từ hạ xuống.
Tránh ăn hay uống ngay sau khi tập.
Mới bắt đầu tập nên đi từ những động tác chậm, cơ bản trước sau đó mới nâng cao khối lượng và tốc độ.

2. Lưu ý để tập thể dục giảm cân hiệu quả

Nếu có nhu cầu giảm cân, hãy tập thể dục giảm cân vào buổi sáng để nâng cao hiệu quả. Tuy nhiên, nếu quá bận rộn và không có thời gian để tập vào buổi sáng, buổi chiều và tối cũng là một sự lựa chọn tốt.

Sau đây sẽ là những lưu ý nhỏ giúp bạn có thể tập thể dục giảm cân buổi sáng giảm cân hiệu quả hơn:

Hãy ăn trước khi tập khoảng 1 tiếng: Bạn có thể bổ sung một lát bánh mì và một quả trứng chứa 100 – 200 calorie để có đủ năng lượng cho buổi tập vào sáng sớm.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp mỗi buổi sáng: Điều này sẽ giúp bạn trở nên tỉnh táo để tập luyện. Quan trọng nhất là bạn sẽ cảm thấy thoải mái với buổi tập buổi sáng.
Hạn chế bổ sung tinh bột quá nhiều sau khi tập: Điều này có thể sẽ làm bạn đầy bụng hoặc sốc hông. Bạn nên ăn vừa đủ tinh bột và bổ sung thêm thực phẩm giàu protein và hoa quả.
Hãy uống một ly nước hoặc một tách cà phê trước khi tập: Việc này để đảm bảo lượng nước đầy đủ. Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị một bình nước để bổ sung trong khi tập luyện.
Nạp thêm calorie sau mỗi buổi tập: Bạn sẽ cần nạp một lượng calorie tốt vào cơ thể, sử dụng carb tinh chế, đạm, chất xơ và nước.

3. Nguyên nhân bạn khó giảm cân

Có khá nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng khó giảm cân ở một số người. Các chuyên gia nghiên cứu đã phân chia những người có cơ địa khó giảm cân này thành các loại như sau:

3.1. Tạng người khó giảm cân do gen di truyền

Nếu trong gia đình có người bị tạng endomorph thì có thể bản thân bạn sẽ gặp phải tình trạng này. Đây được gọi là người khó giảm cân do yếu tố di truyền. Mọi người thường nói đùa rằng tạng người này chỉ “thở thôi cũng mập”. Để sở hữu vóc dáng cân đối, những người này phải thường xuyên có chế độ ăn uống kiêng khem và tập luyện thể thao.

3.2. Tạng người khó giảm cân do giấc ngủ

Một trong những nguyên nhân gây khó giảm cân là có giấc ngủ không sâu, thức quá khuya. Bởi vì khi ngủ cơ thể con người sẽ đốt cháy calo và mỡ thừa. Do đó khi giấc ngủ không sâu, không ngon và ngủ ít sẽ khiến việc giảm cân không hiệu quả.

3.4. Tạng người dễ béo, khó giảm cân do chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không khoa học

Tạng người khó giảm cân tiếp theo là do chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không khoa học. Cụ thể như sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột và lười vận động. Ngoài ra, những đối tượng này có khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt nên sẽ khó giảm cân.

Giảm cân là một quá trình lâu dài. Thực hiện các bài thể dục giảm cân kết hợp với thay đổi thói quen ăn uống, thực hành lối sống lành mạnh sẽ là phương pháp giảm cân hữu hiệu. Hy vọng rằng những bài thể dục giảm cân sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân đơn giản hơn.

Theo dõi thông tin thêm tại: