12 bài tập yoga tăng vòng 1 không phải ai cũng biết

Sở hữu vòng 1 căng tròn, nở nang cùng thân hình thon gọn, cân đối là niềm ao ước của biết bao chị em phụ nữ. Để giúp chị em cảm thấy tự tin với mọi người xung quanh, trong bài viết này Thành sẽ chia sẻ 10 bài tập yoga tăng vòng 1 mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà.

Mục lục

1. Những bài tập yoga tăng vòng 1 căng tròn tại nhà

Trên thực tế, trong kho tàng các bài tập Yoga chúng ta có thể tập luyện rất nhiều bài tập, tư thế tác động cho vòng ngực nở căng tròn. Dưới đây là 12 bài yoga tăng vòng 1 nở nang cực kỳ hiệu quả.

1.1. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Con cá

Tư thế Yoga con cá có tên tiếng Phạn là Matsyasana. Đây là bài tập Yoga cơ bản có tác dụng kéo giãn vùng cổ, lưng, cột sống đồng thời mở rộng lồng ngực tối đa.

Thực hành các động tác của bài yoga tăng vòng 1 này sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều không khí vào phổi hơn, giúp tăng sức khỏe và hỗ trợ cải thiện vòng ngực căng tròn, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

Bạn chuẩn bị với tư thế nằm trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng song song, 2 tay đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng vào hông rồi dần dần úp tay xuống sàn. Đưa khuỷu tay dần dần gần về phía eo.
Đưa 2 chân đan chéo vào nhau, đùi và đầu gối để trên sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên để đỉnh đầu chạm sàn.
Chú ý để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên 2 khuỷu tay. Khi nâng ngực lên, trọng lực sẽ dồn lên vai nhiều hơn.
Giữ tư thế trên trong một khoảng thời gian, tùy theo khả năng của bạn. Hít thở nhẹ nhàng.
Thở ra, thả lỏng cơ thể. Nâng đầu lên trước rồi hạ ngực từ từ xuống sàn. Mở chân ra và thư giãn.

1.2. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Rắn hổ mang

Tư thế Yoga rắn hổ mang có tên tiếng Phạn là Bhujangasana, là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Các động tác tập luyện của bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang có tác dụng tăng sức mạnh cột sống lưng, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, giúp hệ xương chắc khỏe, dẻo dai hơn hơn.

Ngoài ra, bài yoga tăng vòng 1 này còn giúp mở rộng phổi, vai, ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng song song, 2 tay để dọc thân người.
Sau đó, từ từ di chuyển tay lên phía trên để ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn.
Từ từ nâng người lên bằng cách dồn lực xuống bàn tay. Hít vào và nâng đầu lên cao, 2 tay gập theo khuỷu tay. Cổ hơi ngửa về phía sau để tạo tư thế rắn hổ mang, vai mở rộng.
Siết cơ bụng, để đùi, 2 chân chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây, hít thở bình thường rồi tăng thời gian lên 2 – 3 phút.
Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

1.3. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Lạc đà

Tư thế Yoga con lạc đà có tên tiếng Phạn là Ustrasana, là tư thế uốn lưng đẹp giúp tăng cường khả năng linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Đối với các chị em đang muốn tăng kích thước vòng 1 thì bài tập Yoga con lạc đà là sự lựa chọn rất hợp lý.

Các động tác tập luyện của tư thế con lạc đà giúp mở rộng ngực và phần trước của cơ thể nở nang. Không những vậy, bài tập yoga tăng vòng 1 này còn giúp tăng sức dẻo dai cho phần xương sống, giải đau lưng dưới và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế ngồi quỳ trên thảm Yoga để ngồi lên chân, 2 tay đặt lên đùi rồi đứng bằng đầu gối, 2 tay đặt cạnh hông.
Lưu ý để đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
Hít vào, uốn lưng về phía sau và để cơ bụng kéo căng dần dần. Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân, giữ thẳng tay.
Giữ cổ hướng lên trên, tránh để nghiêng bên trái hay phải. Giữ tư thế khoảng 30 – 60 giây khi thực hiện rồi thả lỏng cơ thể.

1.4. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Mặt bò

Tư thế Yoga mặt bò có tên tiếng Phạn là Gomukhasana, là tư thế mô phỏng khuôn mặt của con bò, giúp khơi gợi ánh sáng trí tuệ cho người tập luyện. Các động tác tập luyện của bài tập Yoga này có tác dụng thư giãn vùng cơ lưng, làm mềm cơ vai, tăng sức khỏe cho hệ thần kinh tọa.

Ngoài ra, bài tập yoga tăng vòng 1 này còn tác động lên cơ ngực giúp vùng cơ này săn chắc, kích thích phát triển to tròn hơn.

Cách thực hiện:

Bạn trong tư thế ngồi thẳng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, gập chân trái nhẹ nhàng và vòng xuống dưới mông phải.
Gập chân phải và đặt lên đùi trái. Cố định 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau.
Từ gập tay trái vòng qua sau lưng. Vươn tay phải qua vai và gập lại ở đằng sau. Kéo giãn ra để 2 tay có thể chạm với nhau ở sau lưng.
Giữ thân thẳng, lồng ngực mở rộng, thân người hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian bạn cảm thấy dễ chịu. Hít thở nhẹ và sâu.
Sau đó, thả ra và đổi bên còn lại.

1.5. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Tam giác

Tư thế Yoga tam giác có tên tiếng Phạn là Trikonasana, có chức năng kéo giãn cơ, hỗ trợ tăng cường các chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Thực hành tư thế Yoga này giúp vùng ngực của bạn săn chắc hơn, kích thích vòng 1 nở nang căng tròn hơn.

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng trên sàn nhà để 2 chân mở rộng khoảng 3 – 4 bàn chân.
Đưa chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng một góc nhỏ khoảng 15 độ.
Ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn để trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân. Hít sâu 1 hơi rồi từ từ thở ra, uốn người sang bên phải để tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, cổ tay giữ thẳng.
Tay trái nâng lên, tay phải chạm xuống sàn để 2 tay tạo thành một đường thẳng.
Kéo giãn hông trái theo khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá chân hay chạm hẳn xuống sàn. Lúc này, mắt nhìn theo tay trái.
Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu, thở ra thật chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
Sau đó, hít vào, trở lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho bên trái.

1.6. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Bánh xe

Tư thế Yoga bánh xe có tên tiếng Phạn là Chakrasana mô phỏng tư thế chiếc bánh xe giúp tăng sức mạnh vùng cột sống trở nên linh hoạt hơn. Bài tập Yoga này chủ yếu tác động lên cơ bụng, phổi, lưng, chân, tay, cột sống, mông, cổ tay.

Nhưng bên cạnh đó, bài tập Yoga này còn hỗ trợ làm căng vùng ngực, giúp vòng 1 của bạn được kích thích săn chắc, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, đầu gối gập lại để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà sao cho gần sát phía hông, 2 chân mở rộng bằng hông.
Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
Cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lúc này, cổ vươn dài, đầu hướng xuống. Giữ hơi thở nhẹ nhàng, từ từ thở sâu.
Giữ tư thế trên trong khoảng 1 phút hoặc hơn tùy khả năng của bạn. Rồi nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm thành tư thế xác chết trong vài phút rồi kết thúc bài tập.

1.7. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Chiến binh I

Tư thế Yoga chiến binh 1 có tên tiếng Phạn là Virabhadrasana, là tư thế tập luyện tôn vinh chiến công của một chiến binh huyền thoại có tác dụng khích lệ tinh thần tập luyện cho mọi người.

Lợi ích của bài tập Yoga tư thế chiến binh 1 là hỗ trợ tăng sức dẻo dai cho cơ thể, tác động lên vùng khớp, đùi, vai, phổi và cổ căng giãn hơn, vòng 1 sẽ nở căng ra, giúp ngực săn chắc và nở tròn hơn. Bài tập Yoga này rất thích hợp để chị em phụ nữ cải thiện kích thước vòng ngực.

Cách thực hiện:

Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng một khoảng để chân phải phía trước, chân trái ở phía sau.
Sau đó, xoay bài chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay góc 15 độ. Phần gót chân phải lúc này thẳng với tâm giữa của bàn chân trái.
Tiếp tục nâng cánh tay sang ngang với tai, để song song với mặt đất.
Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Mắt nhìn sang phải.
Điều chỉnh lại tư thế cho thoải mái, tay vươn qua đầu, mắt hướng theo cánh tay. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống dưới.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt trong khi hít thở đều đặn.
Hít vào sâu, rồi thở ra nhẹ nhàng đồng thời đưa 2 tay xuống 2 bên.
Lặp lại toàn bộ động tác khi chân trái phía trên, chân phải phía sau.

1.8. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Cái cây

Bài tập Yoga tăng vòng 1 cho phụ nữ tiếp theo là tư thế Yoga cái cây có tên tiếng Phạn là Vrikshasana. Áp dụng bài tập này vừa có tác dụng tăng khả năng giữ thăng bằng, vừa hỗ trợ làm săn chắc vòng 1.

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng. Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn.
Chân trái của bạn đứng thẳng, điều chỉnh cả cơ thể sao cho cân bằng.
Hít vào, từ từ nâng 2 cánh tay qua đầu và chắp 2 tay lại với nhau.
Mắt nhìn thẳng vào 1 điểm ở phía trước để giữ cân bằng. Lưng giữ thẳng để cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn cơ thể.
Nhẹ nhàng đưa tay sang 2 bên, thả chân phải xuống.
Quay trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác với chân trái rồi kết thúc bài tập.

1.9. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Cây cầu

Tư thế Yoga cây cầu có tên tiếng Phạn là Setu Bandhansana, thường được tập luyện để cải thiện vùng cột sống lưng, giúp tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp.

Bài tập Yoga cây cầu được thực hiện khá đơn giản, có tác dụng hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 cho chị em phụ nữ rất hiệu quả. Bên cạnh đó, các động tác tập luyện của bài tập Yoga này còn giúp tăng sức mạnh cơ lưng, tạo điều kiện để đôi chân và bắp đùi săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn có trải sẵn thảm tập Yoga, để lòng bàn tay úp xuống thảm, 2 đầu gối uốn cong lại.
Sau đó, nâng bụng lên, 2 tay nắm lại với nhau trong khi hít vào.
Từ từ thả tay, hạ người về tư thế ban đầu và thở ra.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 10 – 20 lần để đạt được hiệu quả cao.

1.10. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Cánh cung

Tư thế Yoga cánh cung có tên tiếng Phạn là Dhanurasana. Tập luyện tư thế Yoga cánh cung không những có tác dụng đánh tan mỡ bụng mà còn giúp cải thiện vòng ngực săn chắc hơn, tăng sự dẻo dai cho đôi chân và vùng cột sống lưng.

Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện.

Cách thực hiện:

Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm trải sàn, 2 tay để dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song với nhau.
Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau túm lấy phần cổ chân. Hít vào khi thực hiện động tác này. Ngực nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước, để cơ mặt thư giãn.
Giữ tư thế trên thật ổn định, hít thở đều. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân để kéo ngực lên, tạo tư thế thăng bằng, toàn bộ cơ thể uốn cong thành hình cánh cung. Hít thở sâu, đều đặn và thư giãn cơ thể khi thực hiện động tác này.
Giữ tư thế trên trong khoảng 15 – 20 giây rồi thở ra. Thả tay nhẹ nhàng, đưa chân, ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

1.11. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Cây chuối

Tư thế Yoga trồng cây chuối có tên tiếng Phạn là Adho Mukha Vrksasana. Các động tác tập luyện của tư thế Yoga này tương đối khó, đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm, kỹ thuật tập với độ dẻo dai tốt.

Thực hành bài tập Yoga trồng cây chuối có tác dụng giúp ngực không bị chảy xệ, cơ ngực săn chắc hơn, cải thiện kích thước vòng 1 căng tròn, săn đẹp.

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu với tư thế 2 tay chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng vai và quỳ xuống.
Chỉnh tay, vai, chân đủ rộng với cơ thể. Hạ cánh tay xuống sàn nhà, xòe rộng 5 ngón tay trên thảm tập để thân người hơi chồm về phía trước, đùi vuông góc với sàn nhà.
Đan 2 tay vào với nhau để sau gáy. Đôi vai của bạn lúc này rơi thõng xuống, chồm về phía trước.
Đầu gối cong lại, thở ra, chân nâng lên khỏi mặt đất. Duỗi 2 chân lên và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 2 phút rồi kết thúc bài tập.

1.12. Tư thế yoga tăng vòng 1 – Đôi cánh thiên thần

Tư thế Yoga đôi cánh thiên thần có tên tiếng Phạn là Dwikonasana. Đây là bài tập Yoga tăng vòng 1 cuối cùng mà Oreni muốn hướng dẫn các bạn. Các động tác tập luyện của bài tập này khá đơn giản nhưng giúp cải thiện kích thước vòng 1 rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay vòng ra phía sau để 2 bàn tay nắm lại.
Nhẹ nhàng uốn cong phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời đưa 2 cánh tay lên cao.
Giữ tư thế này khoảng 20 – 30 giây rồi thả lỏng.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 2 – 3 lần rồi kết thúc bài tập.

Nếu muốn cải thiện kích cỡ đôi gò bồng, bạn hãy chăm chỉ tập các bài tập yoga tăng vòng 1 đã hướng dẫn ở trên, kết hợp cùng với chế độ ăn giàu protein, thực phẩm hỗ trợ tiết hormone Estrogen và sinh hoạt điều độ. Chúc bạn nhanh chóng có được bộ ngực nở nang và săn chắc như ý!

Theo dõi thông tin thêm tại: