11 bài hiit giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà

Hiit là phương pháp tập luyện thể dục ở cường độ cao ngắt quãng, nó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là 5 bài tập hiit giảm mỡ toàn thân nhanh chóng chỉ trong 15 ngày, hãy áp dụng ngay hôm nay nhé!

Mục lục

1. Hiit giảm mỡ toàn thân là gì?

Hiit giảm mỡ toàn thân là bài tập có cường độ cao ngắt quãng và nó chỉ kéo dài từ 4 – 5 phút. Vì thế, khi tập luyện bài tập này bạn cần luyện tập với cường độ cao, nhanh và đúng nhịp để đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 2 lần so với phương pháp luyện tập truyền thống.

Ưu điểm của bài tập Hiit:

Tăng cường sức khỏe.
Đốt mỡ hiệu quả.
Tim mạch khỏe hơn.
Không cần dùng dụng cụ.
Đốt mỡ nhưng ít làm mất cơ.
Tăng cường quá trình trao đổi chất.

2. Những bài Hiit giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Đối với những bạn khi mới làm quen với bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thì nên luyện lập lần lượt động mỗi động tác 20s và nghỉ 10s. Đối với người đã luyện tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt thì có thể luyện tập mỗi động tác từ 30 – 45s và nghỉ từ 5 – 7s. Trong quá trình thực hiện động tác cần luyện tập với cường độ vừa phải và thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.

2.1. Bài hiit giảm mỡ toàn thân Flying Jacks

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi.
Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai.
Quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.

2.2. Bài hiit giảm mỡ toàn thân Burpees

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: Tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.

2.3. Bài hiit giảm mỡ toàn thân Jumping Jacks

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi
Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên và tay giơ cao qua đầu
Thu chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.
Lưu ý, trong quá trình bật nhảy cần thực hiện động tác dứt khoát và nhanh chóng để có hiệu quả cao.

2.4. Bài hiit giảm mỡ toàn thân Mountain Climber

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện động tác này như sau:

Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống trên thảm, cổ và lưng giữ thẳng.
Siết chặt cơ bụng, kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý, tư thế phải chắc chắn và hông thấp hơn lưng.
Thực hiện giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người và mũi chân không chạm thảm.
Sau đó, đưa chân trái về tư thế ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
Thực hiện bật nhảy liên tục 2 chân và bật càng cao thì càng tốt.

2.5. Bài hiit giảm mỡ toàn thân nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi có tác dụng giúp săn chắc cơ bắp chân, đồng thời loại bỏ mỡ thừa tại các khu vực này giúp định hình cơ thể.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
Sau đó, chân phải nâng cao ngang bụng, tay trái co tự nhiên trước mặt, tay phải đưa ra sau.
Thực hiện nhảy liên tục và đổi chân, đổi tay 2 bên theo mỗi lần nhảy.
Thực hiện động tác nâng cao đùi 20 lần và lưu ý nâng cao đùi đúng tư thế khi nhảy.

2.6. Bài hiit giảm mỡ toàn thân khụy gối

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân đặt cạnh nhau tạo thành hình chữ V, ngực hơi ưỡn lên. Bạn nên chuẩn bị thêm thảm tập tăng ma sát tránh bị trượt ngã.
Hít vào nhẹ nhàng và đưa chân trái ra phía sau, chân phải khụy xuống, đồng thời hạ thấp phần hông xuống sao cho cho đầu gối phải tạo với chân thành góc 90 độ. Lưu ý đầu gối của chân trái chỉ gần chạm mặt sàn còn mũi chân đặt trên mặt sàn. Tay phải đưa lên tạo thành một góc vuông để giữ thăng bằng.
Bước chân trái lên phía trước đứng lên từ từ để trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.Thực hiện đổi bên, mỗi bên khoảng 10 lần, giữa mỗi 10 lần tập nghỉ khoảng 1 phút.

2.7. Bài hiit giảm mỡ toàn thân nâng tạ

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng vai, hai tay mỗi tay cầm một quả tạ cỡ nhỏ để dọc theo thân người.
Cúi người về phía trước và đẩy mông ra phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống. Lưu ý phần lưng và cổ phải thẳng và hướng mắt nhìn về phía trước. Hai tay giữ tạ thả lỏng sao cho tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Hít vào khi tập động tác và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện khoảng 20 lần sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện tiếp thêm 20 lần nữa.

2.8. Bài hiit giảm mỡ toàn thân đá chân

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay chống vào hông.
Lấy chân phải làm trụ còn chân trái đưa cao tạo thành một góc vuông với chân phải.
Trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên, thực hiện mỗi bên 10 lần.

2.9. Bài hiit giảm mỡ toàn thân đứng tấn đấm bốc

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai.
Hít vào nhẹ nhàng đồng thời duỗi lưng và đẩy hông, mông về phía sau tạo thành tư thế như đứng tấn, đầu gối mở rộng ảnh hướng thẳng về phía mũi chân. Cố gắng giữ để đầu gối không vượt quá mũi chân.
Hai tay nắm lại thành nắm, tay trái đặt ở eo còn tay phải đấm thật mạnh về phía trước.
Đổi tay liên tục trong khoảng 20 lần sao cho giữ chắc được tư thế đứng tấn.

2.10. Bài hiit giảm mỡ toàn thân trượt hít đất

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
Co đầu gối lại đồng thời hạ người xuống để hai tay chạm sàn.
Dùng hai tay bước hướng về phía trước sao cho chân vẫn giữ nguyên tại chỗ để trượt người tạo thành tư thế hít đất.
Thực hiện động tác hít đất 1 lần.
Bò ngược trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 20 lần.

2.11. Bài hiit giảm mỡ toàn thân gập bụng

Cách thực hiện:

Thực hiện với tư thế chuẩn bị năm thằng trên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người, đầu giữ thẳng.
Nâng hai tay hướng lên trên tạo thành một góc vuông với mặt sàn hoặc cả tay và chân cùng nâng lên song song với nhau.
Từ từ nâng người ngồi dậy sao cho vẫn giữ nguyên tư thế của tay.
Năm trở lại tư thế ban đầu và thực hiện khoảng 20 lần.

3. Lưu ý khi tập bài hiit giảm mỡ toàn thân cường độ cao

Khi luyện tập hiit giảm mỡ toàn thân cường độ cao ngắt quãng thì các bạn cần lưu ý một số điều sau:

Khởi động 30 phút tập Cardio để làm nóng cơ trước khi vào bài tập chính.
Thực hiện động tác từ dễ đến khó, lưu ý tập đúng tư thế tránh chấn thương khi luyện tập
Ăn no vừa phải trước khi tập để tránh kiệt sức.
Hạn chế ăn các món chiên, dầu mỡ và ăn các loại thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7h tối.
Thực hiện bài tập đều đặn hàng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học. Tùy thuộc vào cơ địa và điều kiện sinh hoạt mà kết quả giảm cân sẽ có sự chênh lệch.

Theo dõi thông tin thêm tại: